고강도인터벌 훈련과 지구력운동 비교

고강도인터벌 훈련과 지구력운동 비교

어떠한 운동기구를 선택할 것인가?

 

저도 많이 올렸는데요. 일반적인 유산소 운동에 비해서 인터벌 훈련이 좋다고 다들 말하고 있습니다. 그런데 색다른 내용의 논문이 있어 알아봤습니다. 결론적으로는 인터벌 훈련이나 지구력을 바탕으로한 유산소 운동(러닝, 자전거등)이나 그 효과는 비슷하다는 것입니다. 다만 운동하는데 시간이 모자란 사람은 고강도 인터벌을 하는 것이 시간을 아끼는 하나의 방법이라고 합니다. 기존에 알던 내용과 약간달라 많이 놀랍네요. 암튼 좋은 정보가 되었으면합니다.

 

HIIT(고강도 인터벌훈련)에는 짧은 휴식 시간 동안 최대 또는 최대에 가까운 효과를 얻을 수 있습니다. . HIIT의 목표는 신체가 훈련 속도내에서 교대로 운동이 이루어 지는 동안 운동 속도에 적응할 수 없도록 하는 것입니다.

많은 연구 결과에 따르면 HIIT는 효과적인 운동 방법입니다. 특히 대사 기능 및 VO2max를 향상시키고 짧은 시간 (약 20 분) 내에 효과적인 심장 운동을 수행하는 것이 효과적이었습니다.

 

 연관글 바로기기

1. 체지방감소에 도움이되는 타바타 운동-런지편

2. 빠른시간에 살뻬는 효과적인다이어트방법 팁

분명히 HIIT는 효과적이지만 실제로는 중요하지 않습니다. 문제는 HIIT가 정상 상태 지구력 훈련보다 효과적인지 여부입니다.

 

연속 심근 강화 훈련은 일반적으로 30-60분 동안 비교적 일정한 속도로 (또는 수천 개의 다른 심장 장비들을 사용) 달리는 것을 포함한다. 최근 연구는 HIIT와 지속적인 지구력 훈련 동안 비슷한 양의 칼로리가 소모된다는 것을 암시한다. 그래서 에너지 소비 측면에서는 어느 쪽이든 이점이 없는 것 같다고 합니다.

 

지방 연소 잠재력 측면에서, 2013년 연구는 두 가지 훈련 방식 사이에 무시할 수 있는 차이만을 지적했고, 어느 쪽이든 분명한 이점이 없다고 합니다.

지방 연소의 가능성에 관해서는 2013 년 연구에서 두 가지 훈련 스타일 사이에 명확한 차이가 거의 없습니다.

HIIT의 지지자들은 운동 후 지방간 신진 대사가 더 많은 에너지를 필요로하고 EPOC라고 불리는 더 큰 산소 결핍을 유발하기 때문에 운동 후에 장기간 지구력 훈련보다 지방 대사가 촉진된다고 주장합니다. 그러나 연구는 이러한 개념에 의문을 제기했다.

 

몇몇 연구는 HIIT가 지속적인 심장 박동보다 단지 조금 더 많은 EPOC를 초래하고, 훈련 후의 EPOC나 지방 신진대사에 있어서 어떤 이점도 실제로 존재하지 않는다는 것을 보여주었다. 사실 어느 훈련 방식이든 이 분야에서 긍정적인 결과를 가져올 것이고, 어떤 스타일을 선택하느냐는 별로 중요하지 않다. (물론, 시간이 모자라면 HIIT가 더 나은 선택일 수 있다.)

 

무엇을 선택할 것인가?

어떠한 기구를 사용할 것인지는 또 어떻게 적용할 것인지 사람마다 다르다. 그것은 대부분 개인적인 선택이다. 물론, 달리기는 정지해 있는 자전거에 앉아 있는 것보다 더 효과적인 심장 강화 운동이지만, 정지해 있는 자전거를 타고 걷는 것과 소파에 앉아 있는 것 중 하나를 선택하는 사람들에게는, 그 결정은 명백하다. (그리고 체력이 큰 운동선수는 무릎 건강을 위해 여분의 질량을 감안하여 달리기보다 자전거를 선호할 수 있다.)다.

 

일반적으로는 아래와 같은 순으로 사용하는 것이 좋다고 합니다.

러닝 머신> 계단 마스터> 조정기> 타원형> 고정 자전거

 하지만 정답은 아닙니다. 어떠한 운동기구를 선택하던 인터벌을 수행하던 그것은 개인에 따라 차이가 있습니다. 

참고 논문

Borsheim E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mod on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

Hazell, T.J., Olver, T.D., Hamilton, C.D., & Lemon, P.R. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 276-283.

Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2 max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.

Skelly, L.E., Andrews, P.C., Gillen, J.B., Percival, M.E., & Gibala, M.J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 39(7), 845-848.

Williams, C.B., Zelt, J.G., Castellani, L.N., Little, J.P., Jung, M.E., Wright, D.C., Tschakovsky, M.E., & Gurd, B.J. (2013). Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 38, 1236-1244.