런지운동 [타바타 적용]

런지운동 [타바타 적용]

간단한 동작이지만 체지방감소 하는데 효과적입니다. 타바타(Tabata)운동법을 통해서 하신다면 더욱 효과적입니다.  운동방법은 너무나도 널리 알려져 있기에 간단하게 쓰겠습니다.

 

l  선 자세로 시작하기. 발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. 어깨의 긴장을 풀고 어깨뼈가 골반 방향으로 편하게 늘어질 수 있도록 한다. 척추를 곧게 세우고 배에 힘을 주어서 이 자세를 유지한다 런지 운동을 할 때 팔과 손을 균형을 잡는데 도움이 되는 위치에 둔다. 허리에 손을 올리는 사람들도 있고, 양팔을 몸의 측면이나 앞으로 뻗어서 균형을 잡는 사람들도 있다.

*주의사항: 런지 운동을 할 때 허리를 곧게 펴준다. 시선을 앞에 고정하고 고개를 바르게 유지하면 허리를 곧게 유지하는데 도움이 된다. 가끔 자세를 제대로 유지하고 있는지 확인하기 위해 아래를 내려다보는 것은 괜찮다. 앞에 있는 벽의 한 곳이나 사물을 쳐다보면 균형을 잡는데 도움이 될 수 있다.

l  오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛기. 바닥에 오른발 발꿈치부터 바닥에 닿도록 한다. 체중의 70% 정도가 앞쪽 발에 실리도록 상체를 앞쪽으로 기울여준다. 이때 상체와 등은 곧게 펴주고, 이 자세를 유지한다

 

l  앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 상체를 낮춰주기. 상체와 등을 곧게 유지하면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 상체를 앞으로 이동한다. 이 자세를 유지하기 위해 골반을 살짝 구부려야 하더라도, 등은 곧게 펴준다. 오른쪽 무릎이 발가락 앞으로 튀어나오지 않도록 한다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위쪽에 위치해야 한다. 런지 자세를 할 때 뒤쪽에 있는 왼쪽 무릎도 90도 각도를 이루는데, 이번에는 정강이가 바닥과 평행을 이루고 허벅지가 바닥과 직각을 형성해야 한다. 런지 운동을 할 때 상체를 앞으로 이동하면 뒤쪽에 있는 왼쪽 발꿈치가 바닥에서 살짝 들려서 발가락만 바닥에 닿는 자세가 이루어진다.

l  오른쪽 발을 사용해서 위 방향으로 몸을 밀어주기. 오른쪽 발을 사용해서 몸을 위쪽으로 밀어주고 원래 시작했던 자리로 돌아온다. 자세를 곧게 해주고 골반 너비만큼 발 간격을 벌려준다

 

l  포워드 런지 반복하기. 오른쪽 다리 런지를 완료했다면, 방향을 바꿔서 왼쪽 다리 런지를 해보거나, 오른쪽 다리 운동을 계속한다. 어떤 순서로 해도 크게 관계는 없지만, 오른쪽과 왼쪽 모두 동일한 횟수로 운동을 해주어야 한다. 여러 번 반복하고, 왼쪽으로 다리 방향을 바꿔준다.

 

경고: 운동은 정답이 없습니다. 본인에게 맞지 않을 수도 있습니다. 

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