효과적인다이어트방법 [4]

효과적인다이어트방법 [4]

 

자신에게 알맞은 목표를 설정하기위한 지표를 간단하게 알아보겠습니다. 어떤 지표를 통해서 운동을 하고 효과적인다이어를해야할까요?

 

[운동다이어트정보] - 효과적인다이어트방법 [1]

[운동다이어트정보] - 효과적인다이어트방법 [2]

[운동다이어트정보] - 효과적인다이어트방법 [3]

기초대사율 확인하기

앞서 식이요법에서 잠시 언급을 했습니다만. 우리 몸은 가만히 있어도 에너지를 소모하죠. 기초대사율 계산기를 통해 자기 몸의 기초대사율을 확인 해보셨나요. 즉, 가만히 있어도 얼마나 에너지를 쓰는지 확인해보는 것입니다 이를 알고 나면 자기 몸이 기본적으로 얼마나 칼로리를 소모하는지 알고 체중을 줄이기 위해 얼마나 더 많은 섭취 칼로리를 줄여야 하는지를 계산해낼 수 있습니다. 기초대사율은 연령, 성별, 활동량에 따라 달라질 수 있다.

BMR(기초대사량) 계산법을 알아보자. 여성은 247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)의 공식을 계산하면 됩니다.

BMR(기초대사량): 남성의 경우 293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)의 공식을 계산하면 됩니다.

 

신체 활동량 확인해보기

각 운동에 따라 수치가 정해져 있다. 아래를 참고해 하루 동안 소모하는 칼로리의 양을 알아보죠.

운동을 아주 조금 또는 거의 하지 않는 경우 = 1.2

운동을 가볍게 하는 경우(일주일에 3일) = 1.375

운동을 적당히 하는 경우(일주일에 3~5일) = 1.55

운동을 열심히 하는 경우(일주일에 6~7일 = 1.725

운동을 매일 하는 경우(매일 고강도 운동) = 1.9

 

 

하루에 소모해야 하는 칼로리 양 계산하기

이를 계산하기 위해서는 BMR에 신체 활동량을 곱하면 됩니다. 쉽죠 

그렇게 해서 나온 수치가 바로 일일 총 소모 칼로리(TDEE)이다. 수치가 높아보일 수도 있겠지만 자는 동안에도 몸이 칼로리를 소모한다는 점을 생각하면 그리 높지 않을 것입니다. 

예를 들어 기초대사량이 3,500이고 운동을 적당히 한다면 3,500에 1.55를 곱해 5425칼로리를 얻었을 걷이다. 이는 체중 유지를 위해 태워야 할 칼로리의 수치죠. 그리고 한 달에 9kg를 감량하는 것이 목표라면 매일 추가로 2,000칼로리를 태워야 합니다. (식단과 운동 포함). 실제로 수행하기위해서는 정말 쉽지 않은 목표입니다.

자신의 지표를 설정했다며 추가로 다음과 같이 해 보는 것은 어떨까요?

추가적으로 살을 빼기위해 도움이 되는 것은 무엇인지 알아봐요 . 

 

땀으로 몸무게 빼기

인체의 대부분이 물로 되어 있다는 점을 생각해보면, 일단 우리 몸의 세포는 미래를 위해 수분을 일정량 보관하려는 습성이 있습니다. 그래서 가끔씩 수분으로 인해 체중도 늘고 얼굴도 붓고 하는 것이이죠. 이런 과잉 수분을 땀으로 빼내면 체중을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 유산소 운동을 한 뒤에 20분 동안 사우나에서 땀을 빼면 0.5~0.9kg의 수분 체중을 뺄 수 있습니다.(목욕탕에서 땀빼고 살빠지는거 진실이 아닙니다. 오해하면 안되요 )

탈수를 방지하고 신선한 수분이 지속적으로 몸에 들어갈 수 있도록 물을 충분히 섭취해주도록 해야합니다. 

특히 복서와 레슬러 등 전투적인 운동을 하는 선수들은 체급을 확인하기 전에 이 방법으로 체중을 줄이고 있어요.

 

잠 충분히 자기

전반적인 행복도와 건강을 최상으로 유지하기 위해서는 수면을 충분히 취해야 한다. 매일 최소 6시간 이상의 방해받지 않는 숙면을 취해줘야 한다(8시간이 더 좋다). 사람의 몸은 수면을 취할 때 손상된 조직과 세포를 복구하며 칼로리 소모량을 지정하고 낮아진 에너지 수준을 원상복귀시킨다. 잠을 충분히 자면 아침에 일어났을 때 활기가 돌고 다이어트를 위한 노력을 배로 기울일 수 있을 것이다

과도한 업무, 불면증, 스트레스 등의 여러 이유로 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못한다. 그래서 체중 감량을 불가능하다고 생각하게 된다.

한 번에 오랫 동안 자는 것이 불가능하다면 낮에 10~15분 동안 짧게 낮잠을 자는 것은 어떨까요. 물론 시간과 사정이 허락한다면 말이죠.

 도움이 되셨다면 공감+댓글 부탁드립니다.