밴치프레스 [집에서운동]

집에서 기구를 가지고 운동하기는 쉽지 않습니다. 운동을 위해서는 별도의 밴치를 구매하셔야 합니다. 시중에 밴치와 봉, 그리고 바벨원판까지 해서 판매하는 게 많으니 천천히 알아보세요. 아무리 작게 잡아도 몇 십만원은 나옵니다. 저도 좀 저렴한 브랜드로 맞추었는데 ㅠ.ㅠ 밑에  연관글 보시면 나와 있습니다. 

 연관글 바로기기

운동의주기화(2분할운동, 3분할, 4분할) 상체운동/하체운동 분할

홈짐을 위한 가슴운동 푸쉬업

홈짐 가슴운동 2탄 덤벨프레스

새해맞이 잠자는 운동본능을 깨우기위한 홈짐 홈트

밴치 위에 눕기

어깨에 불필요한 힘을 넣어주지 않습니다. 등의 아치는 자연스러울 정도로만 만들어 줍니다. 벤치에 등이 일자로 달라 붙으면 안되지만, 너무 힘을 줘 아치를 무리하게 만드는 것도 안됩니다. 적당히 근육이 긴장 된 자연스럽고 편안한 자세를 찾으세요.

발바닥은 땅에 평평하게 닿아있어야 하며, 어깨너비 정도로 벌려주면 됩니다. 어깨가 밴치에 밀착되도록 앉으세요. 상황과 운동의 경력 집중하고자 하는 부위에 따라 자세를 변형 하실 수 있습니다만 초보는 해당사항이 없습니다.

밴치를 고를 때는 자신의 몸과 맞는 것을 구입하도록 하세요. 아래는 제가 사용하고 있는 만능밴치 입니다. 현재 120kg까지 수용가능하며, 중봉을 사용하고 있어 가용 무게는 대략 110kg까지 이며, 매번 운동 후 바벨 정리를 하기 때문에 다행히 변형은 없습니다. 사설이 길었습니다.

 

어깨넓이보다 조금 넓은 정도로 바잡기

자연스럽게 어깨너비 정도(또는 그보다 넓게) 되는 곳을 잡으시면 됩니다. 바에 표시된 부분을 보고 양쪽 그립의 균형을 맞춰줍니다.

그립의 너비에 따라서 운동부위가 달라집니다. 그립을 넓게 잡으면 흉근에 집중이 되고, 좁게 잡으면 삼두박근에 집중이 됩니다. 보통 벤치프레스를 할 때는 평소처럼 어깨너비로 잡아주면 됩니다. 저는 개인적으로 1.2 와이드 그립을 좋아합니다.

 

본격적으로 운동전에 워밍업 셋트부터 가져가기

바를 랙에서 들어 가슴 중간 위로 들어줍니다. 숨을 들이 마쉬며 가슴 중간에 살짝 닿을 정도로 내려줍니다. 이때 바를 가슴에 튕기지 않도록 합니다. 가슴을 다치거나 자세가 나빠질 위험이 있습니다. 숨을 내쉬며 바를 똑바로 올려줍니다. 팔은 쭉 펴기 직전까지만 펴줍니다. 첫 세트에선 10회 이상 반복합니다. (가능하면 가벼운 무게로 몸을 풀어준다는 생각으로 합니다)

 

워밍업셋트가 마무리 되었다면 무게를 올려줍니다.

아래와 같이 중량의 정의 입니다. 그 이전의 무게는 중량운동이 아니라 그냥 근력 운동입니다. 본격적으로 중량운동을 하시려면 원칙적으로는 아래와 같은 무게에서부터 시작해야 합니다.

자신의 키 – 100 = 중량

예를 들어 키가 170인 사람은 70kg이 중량무게 입니다. 초반에는 어렵겠죠. 너무 욕심내지 마세요. 계속해서 운동을 하다 보면 무게는 늘어납니다.  또한 삼두 및 어깨가 발달해야지만 무게가 늘수 있으니 시간이 필요합니다.

 

숨을 들이마시면서 가슴으로 내려줍니다.

무게를 올릴 때는 조심하셔야 합니다. 손목을 굽히거나 바를 가슴에 튕기거나 하는 잘못 된 자세로 더 무거운 무게를 드는 것처럼 느낄 수는 있지만, 오히려 정자세로 더 가벼운 무게를 드는 것이 부상을 방지하고 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 보통 8-12회를 3-6세트씩 반복해줍니다. 한 세트당 자신의 최대 회수만큼 들어줍니다. 자신의 운동 역량에 알맞도록 수행하시면 됩니다.

셋트당 휴식시간은 얼마의 강도로 얼마의 자극을 줄건지에 따라 달라지게 됩니다. 자신의 역량에 맞게 고르시면 되며, 저 같은 경우는 보통 셋트당 휴식을 30~1분으로 하고 있습니다.

홈짐의 경우 코치가 없기때문에 안전에 가장 유의해야 합니다. 때문에 무게를 한꺼번에 올리시거나 하는 무모한 행동을 삼가하여 주세요. 

 도움이 되셨다면 공감+댓글 부탁 드립니다.