효과빠른다이어트라는 구석기식(팔레오) 다이이어트란?

효과빠른다이어트라는 구석기식(팔레오) 다이이어트란?

오늘은 다양한 식생활의 변화로 인해 사회적인 이슈가 되어버린 비만에 대처하는 다이어트 방법에 대해서 알아보겠습니다. 옛사람은들 정말 필요한 만큼 먹고 그보다 많이 움직였는데요. 지금은 어떻나요? 다음의 팔레오(구석기식) 다이어트에 대해서 알아봐요. 구석기 시대를 의미하는 영어 "Paleolithic"의 앞자를 딴 팔레오 다이어트(가끔 "원시인 식단"으로 불리기도 한다)는 구석기 시대에 생활했던 방식에 우리 신체가 더 잘 적응한다는 아이디어에 기반을 두는 다이어트법이다. 더 이상 포식자, 동굴, 짧은 수명이 우리의 일상적인 모습은 아니지만, 현대인들의 밥상에 오르는 많은 음식들이 건강을 위협하기 때문에 과거 원시인이 섭취했던 식단을 따랐을 때 균형이 회복될 수 있다. 팔레오 다이어트를 잘 실천하면 체중 감량의 효과도 있으며, 더 활동적으로 변하는 등 삶의 변화도 경험할 수 있다.

 

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어떻게 하는지 한번 알아볼까요?

 

팔레오 다이어트 목표 설정하기. 팔레오 다이어트를 지지하는 사람들은 석기 시대 사람들의 식생활을 재현함으로써 건강한 라이프 스타일을 가꿀 수 있다고 믿는다. 팔레오 다이어트는 체중 감량, 혈압 조절과 식욕 관리에도 도움이 된다. 식단이나 건강에 대한 근심거리로 가득하다면, 팔레오 다이어트가 당신에게 적합할 수 있다.

간단한 식단의 변화일지라도 삶 속에 큰 변화가 생길 수 있다. 팔레오 다이어트를 통해 성취하고자 하는 바를 잘 알아보고, 꾸준히 팔레오 식단을 실천할 수 있는 원동력을 얻어보자.

 

부엌 정리하기. 팔레오 식단에는 신선한 육류와 채소가 많이 포함되기 때문에 재료 보관 장소를 마련해야 한다. 냉동실에 육류를 저장할 수 있는 충분한 공간을 마련해두고, 신선한 채소 보관을 위한 냉장 공간을 마련해보자.

팔레오 요리를 하기 위해 특별한 도구는 필요치 않으니 냄비, 팬 등을 따로 구매하지 않고 이미 가지고 있는 도구를 사용해도 무관하다.

 

육류를 식단의 기본으로 활용하기. 붉은 육류, 가금류, 돼지고기, 사슴고기, 달걀, 기타 육류들을 활용해보자. 팔레오 식단에 활용되는 육류는 옥수수를 먹고 자란 육류가 아니라 목초육이어야 한다. 이와 같은 육류 구분이 육류 부위나 종류를 선정하는 것보다 더 중요하다. 원시인의 식단을 재현하기 위해 목초육을 선택하면 현대식 육류에 포함되어 있는 설탕도 피할 수 있다.

건강한 오메가-3 오일이 함유된 생선이나 다른 해산물도 육류처럼 팔레오 식단의 기본으로 활용하기에 좋다. 생선은 양식고기가 아닌, 자연산 해산물이어야 한다.

매 식사시 섭취하는 단백질량은 115g - 230g 정도, 혹은 손가락 크기를 하나 혹은 두개 합친 크기 정도가 적당하다. 자신의 체중과 허기 정도에 따라 단백질의 양을 조절하되, 위에서 소개한 범위를 벗어나지 않는다.

특히 초록잎 채소, 과일을 포함하는 채소 포함시키기. 채소는 팔레오 식단에서 식이섬유와 탄수화물을 제공하는 역할을 한다. 과일은 신체가 필요로 하는 천연 설탕을 제공하는데, 말린 과일보다는 신선한 과일을 섭취해야 한다. 팔레오 식단에 들어맞는 대부분의 과일에는 현재 우리가 섭취하고 있는 과일에 비해 당분 함유량이 적은 편이다.

 

당뇨가 있거나 설탕 섭취량을 제한해야하는 경우라면 특히 팔레오 식단을 실시하는 초기에 포도나 바나나, 망고, 체리, 사과, 파인애플, 배, 키위와 같이 맛이 단 과일 섭취를 피하는 것이 좋다.

하루 과일과 채소의 권장섭취량은 최소 9회분(4 ½컵 정도)이다. 자신의 식성과 식사 메뉴에 따라 섭취 시간을 나누어서 권장 섭취량을 섭취할 수 있도록 해보자.

간식이나 음식 장식으로 견과류 및 씨앗 활용하기. 땅콩은 견과류가 아님을 기억하자(이는 콩과 식물이다). 그러므로 아몬드, 캐슈너트, 잣, 피칸, 호두 등과 같은 견과류에 집중해보자. 소금이 첨가되지 않은 호박씨, 해바라기씨도 좋다. 간식으로 활용하기에도 좋지만, 가공되지 않았으며 소금이 첨가되지 않은 제품을 선정하도록 주의한다. 가능하면 간식은 줄이는 것이 좋겠지만, 견과류만큼은 좋은 간식이 될 수 있다

 

요리에 천연 오일 사용하기. 올리브, 호두, 아마씨, 마카데미아, 아보카도, 코코넛 오일과 같이 좋은 지방이 담긴 천연 오일을 사용해보자. 육류 양념에 활용하기에도 좋으며, 육류와 채소를 볶을 때 사용해도 좋다

매 식사시 엄지손가락 1-2개 크기 정도의 지방을 섭취해야하는데, 오일이 지방의 좋은 공급원으로 활용될 수 있다

 

하루 섭취량 제한하기. 유제품은 팔레오 식단의 어중간한 영역에 위치하고 있다. 유제품은 인류 역사의 후기 부분에 소개되기도 하였고, 락토스 형태의 탄수화물이 과하게 함유되어있기 때문에 대부분 팔레오 식단은 유제품을 완전히 제한하고 있다. 게다가 과거와는 다르게 호르몬과 옥수수를 먹고 자란 소에서 유제품의 원료를 얻고 있으며, 지방 제거를 위해 과한 저온살균 과정을 거치기도 한다. 하지만 원시적인 식단 이외의 식품 섭취를 원할 경우 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만들어지고 지방이 제거되지 않은 요구르트나 버터 등의 유제품을 추가해보자.

이와 같이 철저하게 칼로리 및 섭취량을 조절하여 다이어트를 하는데요, 사실 지키기란 쉽지가 않겠죠.

선식으로 아침을 시작하면 더욱 쉽겠죠.

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