홈짐 가슴운동 2탄 덤벨프레스

집에서 간단하게 하는 홈짐/홈트 가슴운동 덤벨프레스/덤벨프라이

집에서 간단하게 할 수 있는 운동중에 하나인 덤벨프레스/덤벨프라이입니다. 주요 타겟이 되는 근육은 당연하게도 가슴입니다. 아울러 삼두근과 어깨 삼각근도 발달하게 됩니다.

덤벨프레스

운동방법

매트를 깔고 바닥이나 보유하고 있다면 밴치에 어깨와 엉덩이를 밀착시켜 누운 후 덤벨을 올려 가슴 위쪽으로 올려줍니다.

1번 동작: 숨을 내쉬면서 가슴을 모아준다는 느낌으로 덤벨을 올려줍니다.

2번 동작: 숨을 마시면서 천천히 팔을 구부려 팔꿈치가 어깨와 평행을 이루게 수직으로 내린다.

주의사항

엉덩이기 바닥에서 떨어지지 않도록 주의 하고 허리는 아치형으로 만들어준다. 여기서 아치형으로 만든다는 것은 어깨를 바닥에 밀착시킨다는 의미이며 아치형을 만드는 것은 대략 디클라인처럼 운동할 수 있도록 하기위해서 입니다.

가장 중요한 주의 사항은 덤벨을 잡을때 손목이 꺾이면 안된다는 것입니다.

팔을 구부릴때는 동서남북으로 지나치게 흔들리면 안됩니다. 이운동은 가슴운동이니 가슴으로 운동한다는 느낌으로 하셔야됩니다. 어깨나 팔을 사용하지 말고 가슴으로 쭈욱 밀어준다는 느낌으로 하시면 됩니다.

운동부위는 가슴안쪽근육입니다.

운동방법

매트를 깔고 바닥이나 보유하고 있다면 밴치에 어깨와 엉덩이를 밀착시켜 누운 후 덤벨을 손바닥이 서로 마주 보도록 잡습니다.

1번 동작: 숨을 들여 마시면서 반원을 그리며 가슴이 늘어난다는 느낌으로 팔꿈치가 거의 몸통과 수평이 되는 선까지 바닥과 수평하게 덤벨을 내려줍니다.

2번 동작: 숨을 내쉬면서 공이나 통나무를 안듯이 반원을 그리며 천천히 시작위치로 돌아옵니다.

주의사항

운동중에 엉덩이가 바닥과 떨어지지 않아야 합니다.

가슴위로 덤벨이 모아졌을때 서로 부딛치지 않도록 주의 해야합니다.

구부린 팔꿈치의 각도를 운동중 유지하세요

덤벨을 어깨 밑으로 너무 내리지 않도록 하시고 운동 중 가슴에 집중하여 주세요

운동팁을 말씀드리면, 동작을 천천히 해야하며, 자극점에서 잠시 멈추(1~2초)는 것도 하나의 팁입니다.

또한 이완동작시 완전히 힘을빼거나 내리지 말고 계속 긴장을 유지해 주세요.

즐거운 홈짐/홈트하세요.