집에서 가볍게 하는 가슴운동 푸쉬업
집에서 가볍게 하는 가슴운동 푸쉬업
홈트/홈짐에 가장 기본이 되는 운동은 자신의 체중을 이용한 맨몸운동입니다. 맨몸운동 중에서 가슴운동을 위한 푸쉬업의 종류와 방법 및 간단한 팁에 대해서 알아봅니다. 중량운동도 중요하겠지만 자신의 운동역량을 평가하고 현재의 수준을 가늠하기 위해서는 맨몸운동도 중요합니다. 처음 기구에 대하여 사용력이 떨어진다면 본인의 안전을 위하여 반드시 맨몸운동을 숙지하시고 기계운동으로 넘어 가시길 당부 드립니다. 개인의 체중 및 역량을 반드시 고려하시고 반복 횟수 및 셋트수를 정하세요.
니푸쉬업
푸쉬업을 처음 접하시거나 부상회복 등으로 근력이 약하신 경우, 도는 마지막 힘을 다해 운동하고 싶을 때 할 수 있는 운동입니다. 무릎을 바닥에 대고 운동함으로써 몸이 직접 받는 부하를 감소시켜 근력이 약한 분들에게도 적합한 운동법 입니다. 이 운동은 가슴 전체 근육의 발달에 도움이 되며, 어깨, 등, 이두, 삼두 근육까지 크게 되는 전천후 운동법입니다
니푸쉬업 운동방법
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무릎을 대고 발을 꼬아준 상태에서 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 바닥을 짚습니다. |
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숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀줍니다. |
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가슴과 바닥 사이가 주먹 하나 정도에서 잠시 정지한 후 운동부위 자극에 집중합니다. |
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숨을 내쉬면서 가슴에 집중하여 모아준다는 느낌으로 시작위치로 돌아옵니다. |
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주의사항 |
운동시 시선은 정면을 응시하고, 머리를 숙이지 않습니다. 복부에 긴장을 유지시켜 몸을 일직선으로 곧게 유지해주세요. 몸을 내릴 때 팔꿈치가 위나 옆으로 지나치게 벌어지면 안됩니다. 내려갔을 때에는 팔꿈치와 어깨가 평행을 이룰 수 있도록 하며, 엉덩이가 위나 아래로 내려가지 않도록 해야지만 올바른 운동이 됩니다.
푸쉬업/와이드푸쉬업
푸쉬업은 너무나도 대중적이고 일반적인 운동입니다. 그렇기 때문에 소홀히 대하는 경우가 있는데요. 맨몸운동을 통해서 가슴을 어느 정도 만드시려면 반드시 올바르게 수행해야 합니다. 또한 아침에 일어나서 세수 전에 100개정도 해준다면 활력 회복에도 도움이 된다는 말씀. 와이드푸쉬업은 일반 푸쉬업과 동일하지만 단지 팔의 넓이를 어깨넓이의 1.4~1.6배 정도로 넓게 가져가는 운동입니다. 푸쉬업은 가슴 전체 근육의 발달에 도움이 되며, 어깨, 등, 이두, 삼두 근육까지 크게 되는 전천후 운동법입니다.
푸쉬업 운동방법
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팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 바닥을 짚습니다. |
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숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀줍니다. |
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가슴과 바닥 사이가 주먹 하나 정도에서 잠시 정지한 후 운동부위 자극에 집중합니다. |
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숨을 내쉬면서 가슴에 집중하여 모아준다는 느낌으로 시작위치로 돌아옵니다. |
주의사항
운동시 시선은 정면을 응시하고, 머리를 숙이지 않습니다. 복부에 긴장을 유지시켜 몸을 일직선으로 곧게 유지해주세요. 몸을 내릴 때 팔꿈치가 위나 옆으로 지나치게 벌어지면 안됩니다. 내려 갔을 때에는 팔꿈치와 어깨가 평행을 이룰 수 있도록 하며, 엉덩이가 위나 아래로 내려가지 않도록 해야지만 올바른 운동이 됩니다.
인클라인/디클라인 푸쉬업
인클라인푸쉬업은 가슴의 상부운동에 도움이 되는 방법입니다. 가슴은 대근육이기 때문에 상부 중간 하부 이렇게 3등분 할 수가 있는데요 이 운동은 가슴상부근육의 발달에 도움이 되며, 어깨, 등, 이두, 삼두 근육까지 크게 되는 운동으로 특히 가슴상부에 특화되어 있습니다. 반대로 디클라인푸쉬업은 가슴하부에 집중하는 운동입니다. 다만 연구논문에 따르면 가슴전체의 근육발달에 디클라인 운동법이 효율적이다 란 논문의 결과도 있습니다. 참조하세요
인클라인/디클라인 푸쉬업 운동방법
팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 인클라인은 의자나 벤치를 짚습니다. 디클라인은 의자나 벤치위에 다리를 올려주면 됩 니다.
숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀줍니다.
가슴과 바닥 사이가 주먹 하나 정도에서 잠시 정지한 후 운동부위 자극에 집중합니다.
숨을 내쉬면서 가슴에 집중하여 모아준다는 느낌으로 시작위치로 돌아옵니다.
주의사항
운동시 시선은 정면을 응시하고, 머리를 숙이지 않습니다. 복부에 긴장을 유지시켜 몸을 일직선으로 곧게 유지해주세요. 몸을 내릴 때 팔꿈치가 위나 옆으로 지나치게 벌어지면 안됩니다. 내려 갔을 때에는 팔굼치와 어깨가 평행을 이룰 수 있도록 하며, 엉덩이가 위나 아래로 내려가지 않도록 해야지만 올바른 운동이 됩니다.
내로우스탠드 푸쉬업
내로우스탠드 푸쉬업은 스탠드를 좁게 가져가며, 팔을 모아서 하는 운동으로 푸쉬업중에 난이도가 있는 편에 속합니다. 처음 운동을 접하신 분들에게는 권하지 않습니다. 이 운동은 특히 가슴중앙을 발달 시키며, 삼두근 발달에도 도움이 됩니다.
손을 다야몬드 모양으로 모으거나, 좁게 모아서 바닥을 짚습니다.
숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀줍니다.
가슴과 바닥 사이가 주먹 하나 정도에서 잠시 정지한 후 운동부위 자극에 집중합니다.
숨을 내쉬면서 가슴에 집중하여 모아준다는 느낌으로 시작위치로 돌아옵니다.
주의사항
운동시 시선은 정면을 응시하고, 머리를 숙이지 않습니다. 복부에 긴장을 유지시켜 몸을 일직선으로 곧게 유지해주세요. 몸을 내릴 때 팔꿈치가 위나 옆으로 지나치게 벌어지면 안됩니다. 내려 갔을 때에는 팔꿈치와 어깨가 평행을 이룰 수 있도록 하며, 엉덩이가 위나 아래로 내려가지 않도록 해야지만 올바른 운동이 됩니다.
이 외에도 다양한 푸쉬업 운동법이 있지만 간단하게 6가지의 운동법에서만 알아보았습니다. 이 6가지 운동에 숙달된다면 그 만큼 가슴근육이 발달하게 됩니다.
꿀팁
팔꿈치를 내린 상태에서 올라올때에는 끝까지 가슴에 집중해 줍니다.
원위치로 100% 돌아오지 않고 90%정도만 올라와 지속적으로 자극을 갖도록 합니다.
얼굴에 웃음을 지으며 운동하고, 꾸준히 합니다. 운동은 시간이 대답해 줍니다. 자신이 운동한 시간만큼 몸은 발달하게 된다는거 잊지 말아주세요.
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